健步走，您走對了嗎？專家給您提3個醒 王穎燕
但是看似簡單的“走路”，運動不當同樣可能導致運動損傷。如路況不佳、惡劣的天氣、運動裝備不當、身體狀況欠佳、運動方式不當等，都可能導致創(chuàng)傷的發(fā)生。另外健步走是簡單動作的不斷重復，這種重復性壓力也可導致創(chuàng)傷。易造成腰、膝關節(jié)、足踝的損傷。像足底筋膜炎、內嵌趾甲、拇指外翻、跟腱炎、跑步膝、疲勞性骨折、腰及腿部肌肉勞損等疾病。如何防治運動損傷呢？
1、熱身運動必不可少。快步走之前先慢走5至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態(tài)放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每個動作維持約30秒，做伸展運動時不要負重或彈跳，以免拉傷肌肉。要循序漸進地運動，而不是過度運動。
2、行走方式和姿勢要正確。健步走是講究姿勢、速度和時間的一項步行運動。正確姿勢是，軀干伸直，抬頭、挺胸、收腹、提臀，肘關節(jié)自然彎曲，以肩關節(jié)為軸，自然前后擺臂，同時大腿帶動小腿朝前邁，腳跟先著地，足部自然滾動過渡到前腳掌，前腳掌推離地面，雙足交替配合，循環(huán)往復。并配合深而均勻的呼吸。快步走步頻約１２０步左右／分。注意步幅不要太大，大致與肩同寬，步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛。運動強度可用心率快慢來監(jiān)測，快步走時最大心率=220-年齡，如60歲以上約為110次。每天堅持30—60分鐘，約3—5公里，5千到8千步，若一次堅持不下來，視身體情況分多次進行。
3、另外準備一套運動裝備。一雙能很好地支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌，可吸收沖擊力的運動鞋。若在戶外運動，一套輕便、顏色明亮的運動服也不可少。冬天準備帽子、手套。膝關節(jié)不好的人可以準備護膝和運動手杖。避免選擇凹凸不平的步道行走。運動前后及時補充足夠的水分，特別是天氣濕熱，在戶外快步走更要確保體內水分的充足。
每項運動都是有些要領的，只有抓住要領，才能起到事半功倍的效果。讓我們健康走起來。（作者系北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院推拿疼痛 王穎燕）
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